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横叉怎么练?这些体式能帮你
2018-12-27
最近,有人在后台咨询亚老师:
——竖叉已经做到了,怎么get横叉?
——瑜伽初学者,该如何循序渐进的get横叉呢?

很多瑜伽人知道,瑜伽青蛙式有助于开髋,是横叉必练体式。但不少学员觉得总练一个体式太无聊了,请教亚老师其他有助于横叉的体式?



想要做到瑜伽横叉,除了青蛙式,这些瑜伽体式也要经常练:

1.蹲坐式

山式站立双脚打开略大于髋部
脚尖向外打开,呼气屈膝向下蹲
双手肘抵住大腿内侧
双手合十,保持5-8个呼吸

2.侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式,将左腿向左侧打开
脊柱向上延展,保持5-8个呼吸

3.简易坐变体

坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸,换另一侧

4.束角式

坐立在垫面上,屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
呼气身体向前向下
手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸

5.单腿背部前屈

坐立在垫面上,双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

6.骑马式变体

山式站立,将左脚向后一大步
左腿伸直,小腿贴地
右脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧,右脚向右打开
保持5-8个呼吸,换另一侧

7.鸽子式

骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手肘压在垫面上
保持5-8个呼吸,换另一侧

8.快乐婴儿式

仰卧在垫面上,双腿打开略大于髋部
屈双膝靠近腹部的两侧,保持5-8个呼吸

9.仰卧坐角式

仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧
双脚向外打开,保持5-8个呼吸

10.抵墙坐角式

坐立在墙壁的前方,面对墙壁
双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离

11.双角式

山式站立,双脚向外打开一腿长的距离
吸气延展脊柱,双手臂侧平举
呼气身体向前向下,双手握住脚踝
保持5-8个呼吸

12.俯卧双角式

站立双脚式
随着练习的深入,双脚慢慢的向外打开
身体俯卧在垫面上,也可以垫抱枕
保持5-8个呼吸,每呼气一次向下一点点

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