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背部力量如何加强?瑜伽体式帮你忙
2019-07-24 亚协体育整理

  练瑜伽,伽人们都知道,除了拉伸,加强力量也很重要,因为肌肉只有柔韧性和力量并存,才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽视。
 

  所以今天,给伽人们推荐2组加强背部力量的练习(简易版&加强版),伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧:
 

  一、简易版
 

  01丨幻椅式
 


 

  山式站立

  双脚并拢或者分开与肩同宽

  吸气,延展脊柱

  呼气,双手向上举过头顶

  再次呼气屈髋屈膝,臀部慢慢向下

  感觉想坐在一把椅子上

  保持5-8个呼吸
 

  02丨战士3式
 


 

  山式站立,双手向上举过头顶

  呼气抬右腿向后向上

  同时躯干慢慢的前屈向下

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  金典版本也可从战士1式进入
 

  03丨斜板式
 


 

  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  吸气延展脊柱,双脚回勾

  呼气,收紧核心,伸直手臂双腿

  保持身体一条直线,均匀呼吸5-8个
 

  04丨下犬式
 


 

  从斜板式开始,臀部向后向上

  伸直双腿,双脚踩地

  脊柱延展,伸直手臂

  身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸
 

  05丨上犬式
 


 

  从下犬式开始,身体向前穿越

  脊柱延展,胸腔打开

  骨盆向后转动,双腿抬离垫面

  保持5-8个呼吸
 

  06丨虎式
 



 

  跪立在垫面上

  双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

  吸气延展脊柱,呼气同时抬起右腿和左手

  收紧核心,并保持身体的平衡

  5-8个呼吸后,换另一侧
 

  07丨蝗虫式
 


 

  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  吸气延展脊柱,呼气同时抬起双腿双手臂

  向后向上,保持5-8个呼吸

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