平板支撑，稍微了解健身的小仙女们都应该知道这个名词。这个体式对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求，而我们今天要学习的则是平板支撑的plus版【侧板式支撑】
 

　　侧板式支撑
 

　　练习步骤
 

　　1. 大拜式准备。首先侧卧在垫子上，右手肘在肩部下方，支撑在垫子上。不要把力量完全交给肩关节，启动手臂和斜方肌的力量，左脚在右腿前侧，脚尖向前点地。右脚掌撑地，推起身体，身体在一条直线上。
 

　　稳定身体，保持3-5个呼吸。反方向重复练习。完成体式后回到婴儿式放松。
 

　　易错点
 

　　1、侧腰不要往下掉
 

　　注意侧腰是延展拉长的，而不是向下掉。
 

　　2、脚的正位

　　正确姿势如图左的外侧压地，就像保持山式中的正位。
 

　　练习辅助
 

　　体式不是一蹴而就的，刚开始做不到，可以做以下的简易版练习：
 

　　找到手臂支撑的感觉，也给身体一个过渡的时间。
 

　　小贴士：
 

　　练习这个体式最易出现的问题就是【手腕疼痛】

　　出现这个问题时，建议大家改为【手肘支撑】

　　同时加强手臂和核心力量，有一定力量基础后再联系手臂支撑。

　　练习需要循序渐进，各位伽人请不要“贪杯”哦
 

　　练习功效
 

　　这个动作能够充分提升身体活力，消除疲惫。通过单臂支撑，提升专注度，增强专注力。调整并加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群。除此之外，减少手臂、侧腰的多余脂肪，更好地塑形。

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