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睡前十分钟瑜伽祝你快速入眠
2018-12-27

1、飞背式

横坐在床中央,腿伸直,慢慢将上半身往下,头部放松,双手之间往下随着身体的移动延伸至地板,保持30秒均匀的呼吸;

30秒后,弯曲膝盖,收回双手,躯干随着双手带回。

 

2、 站鸽式

站在床前,将右脚放在床上,左脚尽可能向后伸直。根据自己的韧带,逐渐移动右膝盖触及床面,在极限处停留30秒。

然后换另外一边做。

 

3、眼镜蛇式

俯卧在床上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳。曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在床上;

吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;

呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。

 

4、扭曲脊柱式

平躺在床边,下半身保持右侧卧,抬起右腿,尽可能使右膝盖靠近胸部。翻转上半身,伸开右手臂带动上半身以及头部,向床的边缘延伸。注意不要高低肩,保持肩部处于同一水平线,在这一状态维持30秒,保持均匀呼吸。

然后换另外一边做。

 

5、侧卧借力式

左侧卧,弯曲左肘撑起并用左手撑起头部;往后弯曲右腿,然后用右手抓住脚踝;保持30秒,如果感觉身体不平衡,可以利用臀部稳定身体。

然后换另外一边做。

 

6、婴孩嬉戏式

仰卧于床上,伸直双腿。缓慢弯曲右膝,脚掌朝向天花板,用双手握住右脚掌,注意大腿紧挨身体,后背和肩膀放松不要借力,保持均匀呼吸30秒。

然后换另外一边做。
 

7、膝盖伸展式

仰卧于床上,伸直双腿,弯曲膝盖移动至胸前,尽量靠近胸部,双手环抱住小腿,轻柔使力,使大腿更加靠近胸部。注意放松脖子和肩膀。保持均匀呼吸30秒。

然后换另外一边做。

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