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瑜伽伸展身体几大方法
2018-12-27 亚协体育整理


01 简易版舞者式

(Little Dancer) 

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领:单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 

 

02 双脚宽距上身前倾

(Wide-Legged Forward Bend) 

伸展腿筋的极佳动作

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。 吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧:双手是这动作level高低的关键

 

03 双脚宽距侧边伸展

(Wide-Legged Side Stretch) 

动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

 

04 肩膀伸展

(Eagle Arms) 

慢跑不仅是下半身的动作,上半身的肌群也会参与。

动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。 

 

05 牛面式

(Cow Face Arms) 

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领:配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。 左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。 大约10秒后换手,上方手肘尽可能靠近耳朵,脊椎是直立的。

 

06 低弓箭步

(Low Lunge) 

针对大腿,臀部的肌群的伸展

动作要领:单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后,换脚伸展。

 

07 低弓箭步旋转

(Low Lunge Twist) 

臀部肌肉

动作要领:将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。 大约10秒后换边伸展。

 

08.半分腿-半哈努曼式

(Half Split) 

主要目标为小腿腿筋

动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。 背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

 

09 半前屈伸展式

(Half Forward Bend) 

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领:自然站立,背部挺直,身体前倾。腿部尽量打直伸展。 避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

 

10 全前倾

(Full Forward Bend) 

做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领:折叠身体,将上半身贴近下半身。 大约10秒。

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