01 简易版舞者式

（Little Dancer） 

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 

02 双脚宽距上身前倾

（Wide-Legged Forward Bend） 

伸展腿筋的极佳动作

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧：双手是这动作level高低的关键

03 双脚宽距侧边伸展

（Wide-Legged Side Stretch） 

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

04 肩膀伸展

（Eagle Arms） 

慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参与。

动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。 

05 牛面式

（Cow Face Arms） 

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。 大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

（Low Lunge） 

针对大腿，臀部的肌群的伸展

动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。

07 低弓箭步旋转

（Low Lunge Twist） 

臀部肌肉

动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。 大约10秒后换边伸展。

08.半分腿-半哈努曼式

（Half Split） 

主要目标为小腿腿筋

动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09 半前屈伸展式

（Half Forward Bend） 

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。 避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10 全前倾

（Full Forward Bend） 

做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。 大约10秒。

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