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超全面的拉伸瑜伽放松动作详解
2019-01-08 亚协体育整理
练瑜伽,我们经常关注大腿后侧或者大腿前侧的练习,因为大腿后侧紧会直接限制前屈,而大腿前侧紧则会限制身体的后弯,很少有瑜伽人会关注大腿内侧以及外侧的练习。



事实上,想要真正的建立双腿/髋部的灵活性,那么就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。因此,瑜伽练习中,越是被我们忽视的大腿内侧和外侧部位,就越是需要多加关注和练习。



今天,亚老师给大家推荐一套全方位延展双腿瑜伽序列,不仅有常见的拉伸大腿前侧和后侧的练习,更是补充了大家很少关注的大腿外侧和内侧的练习,而且这套练习开髋的效果也是杠杠滴,一起来看看吧!

01
拉伸大腿前侧


体式1

坐立在垫面上,将右脚放在臀部的外侧
脚后跟靠近臀部,掌心朝上
身体慢慢的向后,曲手肘在身体的后侧
保持5-8个呼吸。换另一侧

体式2

山式站立,将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面,双手放在左小腿的两侧
身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸

体式3

身体柔韧的伽人,可以屈右膝靠近臀部
右手支撑垫面,左手向后握住右脚前脚掌
保持5-8个呼吸,换另一侧

02
拉伸大腿后侧


体式1

对于身体比较僵硬的伽人
可以选择倒箭式
注意在这里不能完全放松,而是要积极的去延展
保持5-8个呼吸

体式2

山式站立,双手互抱手肘
慢慢的前屈向下,保持5-8个呼吸
如果膝盖有超伸,可以微微屈膝

体式3

坐立在垫面上,双腿伸直
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

03
拉伸大腿内侧


体式1

身体比较僵硬的伽人
可以选择靠墙束角式
靠墙仰卧,屈双膝,双脚并拢
双手可以辅助将双腿靠近墙壁
保持5-8个呼吸

体式2

坐立在垫面上,双脚并拢
吸气延展脊柱,双手握住前脚掌
慢慢的前屈向下,双手肘抵住大腿内侧
保持5-8个呼吸

体式3

坐立在垫面上,双腿打开适当的距离
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
双手肘压在垫面上,保持5-8个呼吸

04
拉伸大腿外侧、梨状肌、臀部


体式1

坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
将右脚放在左大腿上
双手放在身体的后侧
躯干慢慢的靠近双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧

体式2

坐立在垫面上,屈双膝
将右脚放在左大腿的外侧
左脚放在右大腿的外侧
吸气延展脊柱
身体僵硬的伽人在此保持5-8个呼吸

体式3

身体比较柔韧的伽人可以前屈向下
胸腔靠近大腿
双手臂伸直,保持5-8个呼吸
另一侧重复

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