上下楼梯，弯曲并伸展双腿，同时保持背部挺直，对你的机能产生显着影响，尤其在结束了一天的劳作时。



1.上举之前，将你的弯曲膝盖抬高，并在你把你的重量放在脚上之前拉伸。

2.练习将你的体重从伸展的后腿转移到你的前腿，上楼时，腿部肌肉完全伸展。保持直立。

下来，深深地弯曲膝盖，始终保持直立。在抬起膝盖之前吸气，然后将腿放下，直至呼出的下一步。

在栏杆上摆动



这些延伸扩展了上楼和下楼时的动作，可以在靠着栏杆或桌子时练习。他们会加强你的腰部和腿部力量，上下楼不会拉伤。

1.在楼梯上练习瑜伽。从山式开始，弯曲膝盖，尽量保持背部平直。双手放在臀部或用一只手抓住扶手。呼气。

2.从相同的起点开始，尽可能高地摆动你的左膝盖，以便进行呼吸。保持你的站立腿稍微弯曲。当你呼气时，让你的腿轻轻地落在地板上，再次摆动。重复几次，然后换支腿。

3.站立在扶手栏杆的一侧，伸展腿部，稍微向外转动脚背。

4.在呼气时，弯曲你的膝盖，让你的后背伸展。

 还可以继续使用楼梯进行后弯或俯卧撑，以便更好地对齐脖子和肩膀，并获得更多的运动范围。

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