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一套瑜伽序列解决肩膀僵硬
2019-05-14 亚协体育整理

  想要练好瑜伽,需要一个灵活的肩部,僵硬的肩部不仅影响体式的完成,而且还会带来很多亚健康问题,但是过于灵活没有力量的肩部,依然会导致很多肩部的问题。
 


 

  所以,练瑜伽,最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样,柔韧又力量的肩部,才是真正健康的肩部。因此,初学者要开肩,也不要忘记加强肩部力量。
 

  一、幻椅式变体
 


 

  山式站立,双手向后十指交扣
 

  吸气延展脊柱,呼气慢慢屈膝向下
 

  同时双手臂慢慢向后向上,保持5-8个呼吸
 

  二、战士2式
 


 

  山式站立,双脚打开适当的距离
 

  转右脚90度,左脚微微内扣
 

  吸气延展脊柱,双手侧平举
 

  呼气屈右膝向下,脊柱垂直地面
 

  保持5-8个呼吸,换另一侧
 

  三、下犬式
 


 

  从来到下犬式
 

  伸直双手臂,脊柱延展
 

  可以微微屈膝抬脚跟,让肩部更好的打开
 

  在肩部打开的前提下,保持5-8个呼吸
 

  四、屈肘下犬式
 


 

  慢慢的曲手肘向下,同样可以微微屈膝
 

  抬脚跟,让肩部完全的打开
 

  脊柱更好的延展,保持5-8个呼吸
 

  五、虎式
 


 

  四角跪姿,慢慢的抬右腿向后向上
 

  身体稳定后,抬左手向前向上
 

  保持5-8个呼吸,换另一侧
 

  六、斜板式
 


 

  从四角跪姿开始,伸直双腿
 

  收紧核心,大腿收紧向后推
 

  进入斜板式,保持5-8个呼吸
 

  七、侧板式
 


 

  在斜板式的基础上,躯干向右侧打开
 

  左手臂向上伸直,双腿并拢
 

  收紧核心,保持5-8个呼吸,换另一侧
 

  八、眼镜蛇变体
 


 

  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
 

  手肘内夹,靠近胸腔
 

  吸气延展脊柱,呼气延展脊柱抬胸腔向上
 

  保持双手肘内夹的状态,5-8个呼吸
 

  重复练习2-3组
 

  九、蝗虫式
 


 

  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
 

  吸气延展脊柱,呼气同时抬双腿胸腔打开向上
 

  双手向后向上,掌心相对
 

  保持5-8个呼吸,重复练习2-3组
 

  十、桌子式
 


 

  坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部
 

  躯干微微向后倾斜,双手放在身体的后侧
 

  呼气抬髋部向上,双小腿手臂垂直垫面
 

  大腿与髋部躯干一条直线
 

  保持5-8个呼吸
 

  十一、简易坐+牛面式
 


 

  简易坐,臀部下方可以垫砖
 

  吸气延展脊柱,双手前平举
 

  右手举过头顶,由内向外旋转,屈手肘,右手抓住伸展带
 

  左手向后伸展,由外向内旋转,屈手肘向后向上,抓住伸展带
 

  双手用力的上下互拉伸展带
 

  保持5-8个呼吸,换另一侧

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