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如何锻炼大腿和臀部?6个体式帮你做到
2019-05-08 亚协体育整理

  一、双角式
 



 

  功效:

  激活核心肌肉,强化脊柱,伸展大腿后侧和内侧的肌肉、腹股沟的内收肌,滋养腹部器官,平静大脑,放松身体。
 

  要点:

  两脚分开与双手同宽,双手十指相扣放在臀部后方;

  吸气,上半身向后弯;

  呼气,身体向前向下弯曲,双手向下;

  如果不能弯曲,可微微屈膝,保持3-5个呼吸;
 

  二、站立手抓大脚趾式
 



 

  功效:

  拉伸你的腿部和髋关节,强化了腿部、臀部、手臂力量,让所有下肢力量参与进来。这个单脚站立是赋有挑战性的平衡练习,用一条腿支撑全身的重量,来维持身体的平衡,这对肌肉和骨骼都是很好的锻炼。
 

  要点:

  重心移到左脚,左手叉腰,屈右膝盖;

  拇指和食指勾住大脚趾,注意力集中在你的支撑腿上,保持身体平衡;

  将右侧腿抬起,收紧大腿前部的肌肉,如果无法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽带协助);

  另一只手向体侧伸直(或叉腰),身体向上延展,充分拉伸,之后换腿练习;
 

  三、反战士式
 


 

  功效:

  强化四头肌、手臂和颈部,伸展臀部、腹斜肌、腹股沟,扩展胸部和肩膀。
 

  要点:

  从战士Ⅱ式开始;

  左手放在左大腿的后面,右手从水平向上翻转;

  掌心朝上,靠近右耳,上肢向后倾斜,伸展腹斜肌;

  保持几次呼吸,换方向练习;
 

  四、侧角伸展式
 


 

  功效:

  这是个很强的刺激心肺功能的练习,它强化和伸展股四头肌、腘绳肌、膝盖脚踝,伸展了腹股沟、脊柱、胸部、肺部以及肩膀,刺激腹内脏。
 

  要点:

  两腿大大分开,与两手同宽,右脚趾向外转90度,左脚趾向内45度;

  呼气,右大腿尽可能平行地面,膝盖在右脚踝的正上方,且对准第二个脚趾;

  右手放在脚踝前方,头颈肩背呈一线,左手臂向上延展,重量放在两腿之间;

  保持3-4个呼吸,换另一侧练习;
 

  五、战士Ⅰ式
 


 

  功效:

  胸部得到完全的扩展,有助于深度呼吸,缓解肩部和背部僵硬,刺激大腿和臀部肌肉,燃烧臀部脂肪。
 

  要点:

  两脚站立;

  吸气,双脚分开1.2米;

  呼气,转向右侧,同时右脚右转90度,左脚也稍向右转;

  弯曲右膝直到右大腿与地板平行,并与小腿成90度;

  完全伸展左腿,膝部收紧;

  保持几次呼吸,换另一侧侧练习;
 

  六、战士Ⅲ式
 


 

  功效:

  练习这个体式,传达的是一种和谐、均衡与力量。它能收缩和加强腹部器官,使腿部肌肉更匀称和强健,使臀部肌肉更紧凑。并且,它还能促进改善你的举止仪态。
 

  要点:

  双腿站立;

  吸气,双腿分开约1.2米;

  在右侧进入战士Ⅰ式;

  呼气,身体向前弯曲,胸部抵住右大腿;

  手伸直,双掌相合,在这里保持两个呼吸;

  再开始呼气时,身体稍向前摆,同时抬起左脚离地,右腿伸直;

  向内转左腿使左腿前部与地板保持平行,在这里保持几个深长的呼吸;

  呼气,回到战士Ⅰ式,换另一侧练习;

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