强有力的臀部可以支撑腰部，臀部和膝盖，稳定骨盆，释放臀部屈肌，并且在穿瑜伽服时看起来令人惊叹。但是，由于我们中的很多人每天都要坐在电脑前，练习“臀部瑜伽”需要一点努力。
手和膝盖上撑在地面。收起脚趾并拥抱外胫。抬起低垂的肚子，保持水平。用拇指向上伸出右臂。将左脚后跟伸展到臀部水平的后壁并弯曲脚。通过低位腹部重新接合，并将右手臂伸向右侧壁，从肩膀伸出，手掌朝向地面。固定左腿，并在脚趾高度将脚后跟踢向左侧，脚尖朝向脚垫前方，从屁股和后身抬起。保持5-10次深呼吸。回到地面并换另一边手脚重复。
站在垫子一端，站立向前弯曲，双脚分开。用手指抓住大脚趾。向下压入双脚。将腿部肌肉固定在骨头上。将体重转移到左脚，并让左臀与脚后跟在同一水平垂直线上。将右股骨（大腿骨）抬高到臀部，并将右脚离地面几英寸。激活臀部肌肉和腿部肌肉，抬升右脚跟，并与右臀部一致。在顶部保持5次呼吸，换一侧继续。重复两组。
将（右）脚踩到地面，抬起四头肌（大腿前部肌肉）。弯曲（左）其他膝盖，拇指朝上，肩膀张开，用手抓住内弓，并将右臂伸向天空。这种站立后背的力量来自腿部力量。保持脚力量，踢脚趾向天空。抬起胸部，顶手，抬起脚。保持5-10次呼吸，换腿。重复两组。
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