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想要瑜伽练得好,这两个体式不可少
2019-11-21 亚协体育整理

  一、山式
 

  看似简单站立的体式,其实对根基的要求很严格。山式站立久了,可以起到锻炼全身肌肉的作用。
 

  重点是,它需要双脚像吸盘那样牢牢地吸住地面!
 

  
 

  山式的动作:
 

  1.站立于垫子上,双脚分开与髋同宽(初学者),脚掌平行朝前,膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。

  2.腿肌收紧,膝部绷直,带动膝盖上方的髌骨上提,臀部收紧,拉升大腿后部肌肉。

  3.大腿根部做内旋,力往中间走,同时尾骨内卷向下,耻骨上提做外旋,形成一股相互拮抗的力。

  4.胸腔上提打开,双肩后展,双臂自然垂放于体侧,十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收,眼视前方。保持平稳的呼吸。
 

  想想生活中,你能保证自己在一个正常的中立、顺位的平衡状态吗?
 

  可以自检一下:
 

  你是否存在高低肩、圆肩驼背、腰肌劳损、脊柱侧弯等等?
 

  你是不是总觉得自己左腿力量弱于右腿、左髋比右髋紧张、或者上半身柔韧性比下半身弱等等?
 

  如果要改善这些生活中积累的不良体态和不平衡肌肉骨胳状态,那就需要你在山式练习时,认真审视自己,付出更多努力来纠正。
 

  山式的功效:
 

  山式随时可练,但是恰恰是最容易被忽视的姿势。
 

  一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜以及脊柱的变形等。
 

  二、下犬式
 

  下犬式需要把对身体的觉知,带到身体所有的部位,从手指尖到脚趾尖,小手臂的内旋,大手臂的外旋,背部力量的觉知,腹部收束的自然启动,同时感受会阴收束。
 

  
 

  下犬式的动作点:
 

  1:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方;

  2:呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型;

  3:脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线;

  4:双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。
 

  下犬式的功效:
 

  正确的下犬式,可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正,进而让呼吸端正顺畅,情绪归于安稳平静;还能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。
 

  其实,细心的习练者早就明白,无论多么简单的体式,当你用一种意志沉浸进去认真进行的时候就会发现它没有终点。和那些你认为很难的体式一样,他们同样是无限的。
 

  相信你会有一个美好的开始并会完美到达目标。

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