一、按摩脊柱
 

　　在垫子上坐下，把瑜伽轮放在你的背后，靠在你的腰和骶骨上
 

　　脚踩紧地面，双手伸过头顶，开始靠在轮子上前后滚动
 

　　你可以一直向后滚，直到你的头接触到后面的地面，或者到你身体前侧能够打开的最大程度
 

　　然后停在这个位置保持5-10个呼吸
 

　　这个过程重复到感觉足够时，回到婴儿时停留几个呼吸
 

　　二、打开身体的前侧
 

　　这时体式位置和上面一样，但此时要更加侧重呼吸和对身体的感受。
 

　　重复前面的体式
 

　　找到一个即挑战但有能舒适停留的位置停留，专注呼吸
 

　　让手臂向两侧自然下垂，轻柔地打开肩膀
 

　　尝试把腿向前伸直感觉腿的向下沉，这样可以打开胯部的胯屈肌
 

　　让腹部放松拉伸
 

　　停留到你不再感觉舒服，回到婴儿式休息
 

　　三、扶助深度后弯
 

　　对于很多人来说，后弯是一个很挑战的体式，瑜伽轮对于辅助很有价值。
 

　　英雄坐坐好，双腿跪在身后
 

　　把瑜伽轮放在腰/骶骨的位置
 

　　深吸一口气拉长身体，呼气向后面轮子方向后弯
 

　　需要几个呼吸来调整找到你能后弯最大程度地位置
 

　　四、辅助灵活性练习
 

　　如果你看那些瑜伽轮的照片，你会发现有很多有创意的使用瑜伽轮的方法，这里介绍的是一种辅助拉伸大腿后侧肌肉，做更深的坐立前屈(Paschimottanasana)的方法：
 

　　四柱式坐在垫子上，腿在身体前方伸直，把瑜伽轮放在脚的前方
 

　　吸气，双手伸过头顶身体拉长
 

　　呼气折叠向下双手拉住瑜伽轮

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