其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。
 

　　这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧!
 

　　一、骨盆卷动
 

　　仰卧在垫面上
 

　　双脚靠近臀部，分开与肩同宽
 

　　吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
 

　　注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
 

　　重复练习5-8组腹部就会微微发热了
 

　　二、仰卧上升腿

 

　　仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
 

　　抬左腿向上，再抬右腿向上
 

　　然后慢慢的放下
 

　　注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
 

　　重复练习5-8组
 

　　双腿和腹部核心都可以练到
 

　　三、针眼式
 

　　仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
 

　　双手抱住左大腿后侧
 

　　慢慢的将腿拉向身体
 

　　保持3-5个呼吸，换另一侧
 

　　重复练习3-5组
 

　　热身髋部外展肌群
 

　　四、简易坐颈部热身
 

　　简易坐在垫面中央，脊柱延展
 

　　先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
 

　　然后向左拉伸右侧颈部
 

　　向右拉伸左侧颈部
 

　　重复练习5-8组
 

　　注意有控制的练习，颈部不是完全放松
 

　　五、简易坐手臂缠绕
 

　　简易坐
 

　　双手侧平举，左手在上，右手在下
 

　　双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
 

　　脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
 

　　练习3-5组，热身肩部
 

　　六、坐姿前屈+扭转
 

　　简易坐，吸气脊柱延展
 

　　呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
 

　　向左扭转，保持3-5个呼吸
 

　　再次吸气延展，呼气身体向前向下
 

　　重复练习3-5组，灵活脊柱
 

　　七、猫牛式
 

　　四角跪姿在垫面上
 

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
 

　　注意脊柱要一节一节的延展
 

　　重复练习5-8组，灵活脊柱
 

　　八、下犬式
 

　　四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
 

　　双脚向下踩，双腿收紧伸直
 

　　头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
 

　　注意不要将身体的重量压在手腕上
 

　　练习3-5组

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