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瑜伽轮练习腰部瑜伽体式分享
2019-07-05 亚协体育整理

  轮瑜伽是借助瑜伽轮为辅助工具的瑜伽,通过瑜伽轮,让一些高难度的体式变得简单一些,瑜伽轮圆形的设计,让练瑜伽的人在使用时,脊柱可以完全贴合瑜伽轮的幅度,帮助雕塑体形,提升气质,按摩脊柱,缓解压力。
 

  轮瑜伽序列:穿针引线式-猫伸展式-骆驼式变体-跪姿轮式-鱼戏-鱼戏伸展式-背脊柱伸展式-轮式伸展式
 

  借助瑜伽轮,借助它,你的瑜伽习练将更上一层楼,简直就是你的瑜伽神器呐!它会助你在年会大放光彩!
 

  一、穿针引线式-猫伸展式
 


 

  穿针引线式和猫伸展式,体式腿部动作一样,区别在于脊柱的扭转和伸展。猫伸展式能够延展脊柱,削除肩部厚厚的赘肉;穿针引线式可以帮助活跃僵硬的脊柱,扭转腰部,纤细腰肢,让腰身更加适合小礼服。
 

  练习方式:
 

  A.穿针引线式:两腿分开与肩同宽跪姿开始,两脚面贴地,准备瑜伽轮放在身前,挺直腰背,深呼吸;两手扶住瑜伽轮,慢慢滚动瑜伽轮往前,同时启动身体前屈,直到手臂伸直,手掌贴在轮上,背部下压延展,左手穿过胸前,掌心朝上,手臂贴地,扭转腰部、脊柱,头部点地,维持体式。左右手换边练习。
 

  B.猫伸展式:在穿针引线式的基础上,伸展背部,下压脊柱,两手伸直,维持体式即可。
 

  二、骆驼式变体-跪姿轮式
 


 

  锻炼背部少不了骆驼式和轮式,但是初学学习这两个体式有难度,借助瑜伽轮来练习这两个体式的变式就简单多了。
 

  练习方式:
 

  A.骆驼式变体:两腿分开与肩同宽跪立,挺直腰背,将瑜伽轮放在两脚掌中间,脚掌夹住瑜伽轮,启动身体向后仰,脊柱正中间贴在瑜伽轮上,背部沿着轮的幅度贴合,两手自然放在身侧,维持体式,起身时两手支撑身侧起身。
 

  B.跪姿轮式:在骆驼式变体的基础上,两手拉住瑜伽轮,身体脊柱沿着瑜伽轮延展,直到尾椎、脊柱均贴合瑜伽轮,后脑勺贴轮子。维持体式。
 

  三、鱼戏-鱼戏伸展式
 


 

  在练习骆驼式变式、全轮式之后,可以改用鱼戏和鱼戏伸展式锻炼肩部,既然脊柱、腰部、背部锻炼到了,肩部也不能少,厚肩克星轮瑜伽鱼戏一定可以帮助削肩!
 

  练习方式:
 

  A.鱼戏两腿伸长坐直,屈膝,两脚掌着地,臀部坐在垫上,将瑜伽轮放在后背,靠在肩部位置,练手反手拉住轮子,后脑勺靠在轮上,肩部打开,维持体式;
 

  B.鱼戏伸展式:在鱼戏的基础上,伸展两手向后,五指张开,胸腔上提,维持体式即可。
 

  四、背脊柱伸展式-轮式伸展式
 


 

  最后采用背脊柱伸展式和轮式伸展式全面伸展腰背部,活跃腰背僵硬的肌肉和脊柱,让背部更具线条美感。
 

  练习方式:
 

  A.背脊柱伸展式:将瑜伽轮靠在背部,背部脊柱沿着瑜伽轮幅度延展,腿部伸直并绷紧,脚面绷直,两手掌心朝下,伸直手臂,腹部内收,维持体式。
 

  B.轮式伸展式:在背脊柱伸展式的基础上,身体往前,推动瑜伽轮到尾椎部,肩部、头部向下,两手向后屈肘,手肘着地,手掌拉住瑜伽轮,维持体式即可。

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