瑜伽负重体式，能够很好地增强我们的肱二头肌、肱三头肌的力量，锻炼我们的手臂力量。
 

　　众所周知，俯卧撑是一个能明显察觉到手臂力量变化的方式，但以下这几种瑜伽体式有着同样的锻炼效果，并且很适用于女性，也会更有趣味性。
 

　　一、下犬式
 

　　以下犬式开始，将力量集中于手臂;
 

　　双手应与肩同宽;
 

　　「不少练习者双手的宽度超过了肩宽，这点需要注意。」
 

　　手掌置于地面，手指张开，压实地面;
 

　　转动上臂，打开肩胛骨;
 

　　二、平板式
 

　　向前进入平板式;
 

　　确保肩膀与手腕垂直，屁股不翘也不落;
 

　　保持这个姿势，做几组呼吸;
 

　　「这个体式很锻炼手臂与核心力量」
 

　　三、侧板式
 

　　左侧放松，将核心力量放于右臂和右脚的外侧边缘;
 

　　抬起你的左臂，指向天花板;
 

　　打开胸腔;
 

　　左脚放在右脚上，双脚有力向内勾;
 

　　四、全侧板式
 

　　将左脚抬高约20厘米，保持脚指回勾;
 

　　如果可以的话，左手拉伸左脚尖向上，使左脚的脚底与左大腿垂直;
 

　　如果做不到也没关系，保持第一步或者弯曲左腿，然后左手拉伸左脚尖向上，做到自己的最大程度;
 

　　不管怎样，确保臀部抬起不要下沉
 

　　五、四柱式
 

　　从婴儿式回到平板式，再下到四柱式;
 

　　将重心放在脚趾上，将肩膀提升至一个更安全的位置;
 

　　保持上臂平行于地面，不要让肩膀倾斜;
 

　　加强：
 

　　向上回推至平板式，再换到四柱式;
 

　　重复几次;

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